Guia de Alimentação Saudável
1. Priorize
alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura (como frutas, verduras,
legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas
secas, castanhas) é a base ideal para uma alimentação nutricionalmente
balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema
alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. A aquisição de alimentos in natura é limitada a algumas variedades como frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos. E, ainda assim, é comum que mesmo esses alimentos sofram alguma alteração antes de serem adquiridos, como limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração.
Outros alimentos como arroz, feijão, leite e carne são comumente adquiridos secagem, embalagens, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Outros grãos como os de milho e trigo e raízes como a mandioca costumam ainda ser moídos e consumidos na forma de farinhas ou de massas feitas de farinhas e água, como o macarrão. O leite pode ser fermentado e consumido na forma de iogurtes e coalhadas.
Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem,
pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de
processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente
processados. Note-se que, como em todo processamento mínimo, não há agregação
de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento.
Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta é a
principal razão para que sejam minimamente processados antes de sua aquisição.
Processos mínimos aumentam a duração dos alimentos in natura, preservando-os e
tornando-os apropriados para armazenamento. E podem também abreviar as etapas
da preparação (limpeza e remoção de partes não comestíveis) ou facilitar a sua
digestão ou torná-los mais agradáveis ao paladar (moagem, fermentação).
Processo de fermentação de Vinhos e Espumantes é um bom exemplo; produto minimamente processado, pois e feito de forma natural para que não haja grandes alterações no sabor da uva, e se adquira a qualidade necessária para agradar diversos paladares.
Procure
comprar alimentos produzidos localmente, da agricultura familiar,
preferencialmente orgânico. Descubra novos sabores no livro Alimentos
Regionais Brasileiros.
2. Utilize
óleo, sal e açúcar com moderação.
Ao preparar ou temperar refeições, utilize
pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado,
esses ingredientes culinários contribuem para diversificar e deixar a
alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
Óleos vegetais
(como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a manteiga e a
gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados pela
indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, no
caso do sal, presentes na natureza. Esses produtos são utilizados pelas
pessoas, nas cozinhas de suas casas ou em refeitórios e restaurantes, para
temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para criar
preparações culinárias variadas e agradáveis ao paladar. Raramente são
consumidos na ausência daqueles alimentos. Óleos ou gorduras, por exemplo, são
utilizados para cozinhar arroz e feijão, para refogar legumes, verduras e
carnes, para fritar ovos e tubérculos e no preparo de caldos e sopas.
Óleos são também adicionados em saladas de verduras e legumes como
forma de tempero. O sal é usado como tempero em todas essas preparações. Ele
também é usado no preparo culinário de conservas de legumes feitas em casa e é
adicionado à massa de farinha de trigo e água usada no preparo culinário de
tortas e pães caseiros. O açúcar de mesa é utilizado para criar doces caseiros
à base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas à base de farinhas.
Óleos, gorduras, sal e açúcar não substituem alimentos in natura ou minimamente
processados.
Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de
calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por grama do que
grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após cozimento. O
açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das
frutas.Óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras
(como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios
fabricados pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos
in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza. Esses produtos são
utilizados pelas pessoas, nas cozinhas de suas casas ou em refeitórios e
restaurantes, para temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente
processados e para criar preparações culinárias variadas e agradáveis ao
paladar. Raramente são consumidos na ausência daqueles alimentos. Óleos ou
gorduras, por exemplo, são utilizados para cozinhar arroz e feijão, para
refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e tubérculos e no preparo
de caldos e sopas.
Óleos são também adicionados em saladas de verduras e legumes como
forma de tempero. O sal é usado como tempero em todas essas preparações. Ele
também é usado no preparo culinário de conservas de legumes feitas em casa e é
adicionado à massa de farinha de trigo e água usada no preparo culinário de
tortas e pães caseiros. O açúcar de mesa é utilizado para criar doces caseiros
à base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas à base de farinhas.
Óleos, gorduras, sal e açúcar não substituem alimentos in natura ou minimamente
processados.
Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas.
Consumimos
muito mais açúcar e sódio do que o recomendável. Entenda importância de reduzir
o consumo excessivo desses vilões em sódio e açúcar.
3. Limite o consumo de
alimentos processados
Limite o uso de
alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como
ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em
alimentos in natura ou minimamente processados.
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos
processados – como conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães –
alteram de modo desfavorável à composição nutricional dos alimentos dos quais
derivam.
Alimentos processados são produtos relativamente simples e antigos
fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de
uso culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente
processado.
As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a
técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação,
acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de
preservação como salga, salmoura, cura e defumação.
Alimentos processados em
geral são facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.
Em
pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de receitas ou
parte de refeições, mas não abuse!
Para identificar se um alimento é
processado, confira a lista de ingredientes no rótulo do produto. Se a lista
mencionar apenas alimentos in natura, sal, açúcar ou óleo, provavelmente será
um alimento processado. Se tiver mais ingredientes, então deve ser um alimento
ultra-processado.
Por que limitar
o consumo de alimentos processados?
A adição
de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em
preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de nutrientes
cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras
doenças crônicas.
4. Evite alimentos
ultra-processados
Devido a seus ingredientes, alimentos
ultra-processados – como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”,
refrigerantes e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados.
Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso
e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de
produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a
cultura, a vida social e o meio ambiente.
A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por
indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento
e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de
uso exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos
incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas
com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem
como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras
fontes orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas
atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos
ultra-processados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e
textura que os tornem extremamente atraentes. Quando presentes, alimentos in
natura ou minimamente processados representam proporção reduzida dos
ingredientes de produtos ultra-processados.
As técnicas de processamento utilizadas na fabricação de alimentos
ultra-processados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, como a
extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”, versões
industriais de técnicas culinárias, como o pré-processamento com fritura ou
cozimento; e o emprego de embalagens sofisticadas em vários tamanhos e apropriadas
para estocagem do produto ou para consumo imediato sem utensílios domésticos.
Alimentos ultra-processados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas
com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros
produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para
aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó,
“macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos
que chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de
pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos
outros.
Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultra-processados
quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes
incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de
leite, emulsificantes e outros aditivos.
Uma forma prática de distinguir alimentos ultra-processados de
alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve
constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente
que constam nos rótulos.
Um número
elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença
de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações
culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de
frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes,
corantes, aromatizantes, realçadores.
Produtos ultra processados são enganosos e podem fazer o consumidor acreditar que está consumindo um alimento saudável. É o caso do “suco” de caixinha. Você sabe quanto tem de fruta?
5. Comer em ambientes apropriados.
Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e
onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
As características do ambiente onde comemos influenciam a
quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da
alimentação. Cheiros, sons, iluminação, conforto, condições de limpeza e outras
características do lugar são importantes.
Locais limpos, tranquilos e confortáveis ajudam a concentração no
ato de comer e convidam a que se coma devagar. Nesta medida, permitem que os
alimentos e as preparações culinárias sejam apreciados adequadamente e
contribuem para que não comamos em excesso.
Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de televisão ligados
devem ser evitados. Também é importante evitar comer na mesa de trabalho, comer
em pé ou andando ou comer dentro de carros ou de transportes públicos, embora,
infelizmente, essas práticas possam ser comuns nos dias de hoje.
As pessoas tendem a comer mais que o necessário quando estão
diante de grandes quantidades de alimentos ou quando há oferta de grandes
porções.
Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares,
amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar também as
atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
Refeições compartilhadas feitas no ambiente da casa são momentos
preciosos para cultivar e fortalecer laços entre pessoas que se gostam.
Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes.
Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e
desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
Entre as
refeições, escolha alimentos in natura ou minimamente processados ex: frutas,
iogurte natural, castanhas e nozes.
6. Cultive
alimentos ou compre nas feiras
A primeira coisa é evitar fazer compras de alimentos em locais
onde apenas são comercializados alimentos ultra-processados e evitar comer em
redes de Fast-food.
Em supermercados e outros lugares onde você encontra todos os
tipos de alimentos, uma boa providência é levar uma lista de compras para
evitar comprar mais do que você precisa, sobretudo de produtos em promoção.
Sempre que possível, faça ao menos parte das suas compras de
alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros locais,
como “sacolões” ou “varejões”, onde são comercializados alimentos in natura ou
minimamente processados, incluindo os orgânicos e de base agro ecológica.
Outras boas alternativas, existentes em algumas cidades, são
veículos que percorrem as ruas comercializando frutas, verduras e legumes
adquiridos em centrais de abastecimento.
A participação em grupos de compras coletivas, formados com
vizinhos ou colegas de trabalho, pode ser uma boa opção para a compra de
alimentos orgânicos da agricultura de base agro ecológica. Dando preferência
aos produtores e comerciantes que vendem alimentos in natura ou minimamente
processados e, mais ainda, àqueles que comercializam alimentos orgânicos e de
base agro ecológica, você estará contribuindo para a sobrevivência e expansão
deste setor da economia.
O cultivo doméstico de alimentos orgânicos é outra opção que você
deve considerar. Uma horta, mesmo que pequena plantada nos quintais das casas
ou em vasos pendurados em muros ou apoiados em lajes ou sacadas oferece, a
baixo custo, quantidade razoável de alimentos in natura muito saborosos.
Procure obter orientações específicas para a produção
orgânica em diversos ambientes e sobre os tipos de alimentos que melhor se
adaptam a cada situação de cultivo e região.
A produção doméstica de
alimentos orgânicos pode ser trocada entre vizinhos de modo a ampliar o acesso
a uma maior diversidade de alimentos.
Mapa de Feiras Orgânicas. Nesses locais, o preço dos
produtos em geral é mais em conta do que no supermercado.
7. Comece a
Cozinhar
No Brasil e em muitos outros países, o processo de transmissão de
habilidades culinárias entre gerações vem perdendo força e as pessoas mais
jovens possuem cada vez menos confiança e autonomia para preparar alimentos. As
razões para isso são complexas e envolvem a desvalorização do ato de preparar,
combinar e cozinhar alimentos como prática cultural e social, a multiplicação
das tarefas cotidianas e a incorporação da mulher no mercado formal de
trabalho, além da oferta massiva e da publicidade agressiva dos alimentos
ultraprocessados.
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las
com as pessoas com quem você convive, principalmente com crianças e jovens, sem
distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias, e isso vale para
homens e mulheres procurem adquiri-las.
Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça
receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet,
eventualmente faça cursos e... Comece a cozinhar! Como todas as habilidades, a
habilidade no preparo de alimentos melhora quando é praticada. Você vai se
surpreender com os progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que
o preparo de alimentos pode acrescentar à sua vida.
Sempre que possível, cozinhe em companhia. O prazer compartilhado é redobrado.
8. Planeje as compras e o
preparo das refeições
Planeje as compras de alimentos, organize a
despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana.
Divida com os membros de sua família a
responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de
refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos
privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo
e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
Planejar sua alimentação é também uma forma
de economizar e evitar o desperdício de alimentos e ainda reduz os impactos no
meio ambiente. Quando as tarefas são divididas, ninguém é sobrecarregado.
9. Evite fast food
No dia a dia, procure locais que servem
refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem
ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou
no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
Evite levar crianças para comer em redes de
fast food que oferecem brindes junto com a refeição. Esse tipo de estratégia de
marketing estimula hábitos alimentos não saudáveis e pode provocar obesidade e
outras doenças.
10. Seja crítico com a
publicidade de alimentos
Lembre-se de que a função essencial da
publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda,
educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre
alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente
crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
A luta para garantir o direito do
consumidor à proteção contra a publicidade enganosa e abusiva, defende a
necessidade de rótulos mais claros e honestos e a regulação da publicidade de
alimentos, principalmente para o público infantil.
Fonte: adaptação do conteúdo do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Baixe e leia o Guia completo!